Определение осознанности заключается в способности полностью присутствовать в настоящем моменте.

Вы можете возразить: "Я здесь и сейчас, в чем проблема?" Однако ваш мозг часто не сосредоточен на текущем моменте. Он блуждает между прошлым и будущим, занятый планами и мечтами.

Осознанность подразумевает сосредоточенность на настоящем, включая:

1. Восприятие физических ощущений: звуки, запахи, форма предметов вокруг.
2. Осознание своего физического присутствия: как вы дышите, ваша поза, ваши действия.
3. Внимание к своим мыслям и эмоциям, признание того, что они не определяют вас в данный момент и не могут на вас влиять.

Кратко говоря, осознанность требует освобождения ума от всей тревожности, кроме текущего момента. Практикуя осознанность, вы развиваете интерес к жизни в настоящем.

Основное правило осознанности: прекратить критику.
Доктор медицинских наук Джоди Кац, директор Центра интегративной медицины больницы Вэлли, объясняет, что осознанность должна помочь вам прекратить осуждение себя и своего опыта. Это позволяет вашему разуму отдохнуть.


Существует ли связь между осознанностью и религиозной деятельностью?

Нет, осознанность не имеет непосредственного отношения к религии или духовности.

Обсуждается изменение структуры физического мозга, что было подтверждено многочисленными исследованиями с использованием методов МРТ. Не обязательно быть сторонником буддизма, достаточно просто доверять науке.

Научные исследования, подтверждающие выгоды практики осознанности для здоровья, привели к увеличению ее популярности. За последние десять лет 8% американцев начали заниматься регулярной медитацией. Новое исследование показало, что примерно 75% из них используют осознанность для общего благополучия, половина — для улучшения концентрации, а треть — для снижения уровня стресса, тревоги или депрессии.

Как изменится моя жизнь, если я начну заниматься медитацией?

Вы улучшите свою производительность на работе, приобретете больший контроль над своими мыслями и усилите свою креативность.

Научные исследования подтверждают эффективность медитации:

• Ваш интеллект станет более развитым. Например, эксперимент проведенный в Университете Калифорнии показал, что практика осознанности улучшает результаты теста на понимание текстов GRE и объем рабочей памяти.
• Ваша память улучшится. Медитация осознанности приводит к увеличению плотности серого вещества в различных участках мозга. Положительные изменения происходят в области мозга, отвечающей за процессы обучения и памяти, регуляцию эмоций, самосознание и перспективное мышление.
• Вы будете быстрее учиться и лучше контролировать себя. Осознанность улучшает эффективность работы белого вещества, что приводит к увеличению нейропластичности. Это в свою очередь способствует улучшению памяти и способности к изучению новых вещей. Кроме того, белое вещество влияет на переднюю поясную кору, часть мозга, отвечающую за самоконтроль.
• Вы увеличите свой творческий потенциал. Исследователи попросили группу из 21 человека заниматься медитацией и выполнять творческие задания после каждой тренировки. Участники показали лучшие результаты после медитации, а МРТ показало активацию областей мозга, связанных с воспроизведением воспоминаний и обработкой эмоций.
• Ваша реакция станет быстрее, и вы сможете справляться с экстремальным давлением. Спортсмены используют медитацию осознанности для этих целей. Это также помогает им увеличить самоконтроль и быть готовыми к соревнованиям как физически, так и морально.

Связаны ли осознанность, медитация и тело?

Да!
Было доказано, что она облегчает боль, снижает воспаление и уменьшает уровень стрессовых гормонов.

Медитация снижает воспаление, связанное с ревматоидным артритом, воспалительными заболеваниями кишечника и астмой. Одно исследование сравнило два метода снижения стресса: медитацию осознанности и программу, направленную на улучшение здоровья, не связанную с осознанностью (питание, ходьбу и музыкальную терапию). Обе техники помогли справиться со стрессом, но медитация осознанности оказалась эффективнее в снижении воспаления, вызванного стрессом.

Практика медитации является альтернативой обезболивающим. Эксперименты с холодной водой из Лидского университета Беккетта показали, что у людей, практикующих осознанность, выше стойкость к боли, когда они погружают руки в ледяную воду. Есть биологические причины этого эффекта. МРТ-сканы показали, что медитация значительно снижает активность мозга в первичной соматосенсорной коре, области, ответственной за ощущение сильной боли.

Медитация осознанности снижает уровень стрессового гормона кортизола, что означает, что она может снизить риск стрессовых состояний, таких как язвы желудка и мигрень. Исследователи из Центра по образу жизни, Института благополучия в клинике Кливленд, даже рекомендуют использовать медитацию осознанности в сочетании с обычными методами лечения стресса.

В общем, медитация осознанности помогает предотвратить проблемы со здоровьем, связанные со стрессом, такие как затрудненное дыхание, панические атаки или проблемы с пищеварением, и снижает интенсивность боли.


На сколько долго и как часто мне следует заниматься медитацией?

Это зависит от вас и вашего самочувствия.

В среднем, люди, только начинающие заниматься медитацией осознанности, тратят примерно 23 минуты на практику каждый день. И, конечно же, нет никаких строгих рамок. Просто попробуйте заниматься больше или меньше и посмотрите, как вы себя чувствуете. Исследования показывают, что эффекты медитации уже заметны после 20 минут практики. Именно тогда активируется передняя поясная извилина, часть мозга, отвечающая за снижение тревожности.

Вы можете медитировать так долго, как захотите, но ни в коем случае не давите на себя. Если вы постоянно смотрите на часы, чтобы проверить, сделали ли вы свой ежедневный минимум, вероятно, вы упустите пользу от практики.

Наилучшее время для медитации - утром перед завтраком и сразу после окончания рабочего дня. Утренние сеансы проще, потому что ваш ум еще не занят всевозможными проблемами. После работы медитация поможет вам успокоиться и создать психологический барьер между работой и личной жизнью.